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发表于: 2005年06月25日 23点19分      点击: 2240
第一种:
起始姿势
    两脚开立,比肩稍狭。向前屈体,不要屈膝。两手用正、反
握握杠,握距稍宽于肩。勿低头。

动作过程
    收缩下背部肌肉,把上体向上向后挺起,两肩尽量后移。最
后,尽力收缩骶棘肌,静止一秒钟,再慢慢屈体向前,直到杠铃
片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果,
两脚放在垫木上,杠铃放在地上。

呼吸方法
    上拉时吸气,放下时呼气。

注意要点
    两腿始终直立,膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平
稳,用大重量,但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做
这个动作,称为“屈腿硬拉”,对下背部的锻炼作用稍小,但有
助于锻炼股四头肌。


第二种:
起始姿势
    颈后肩负杠铃,两手用宽握距握杠,全身直立。

动作过程
    慢慢向前屈体躬身,直到上体与地面平行,静止一秒钟,身
体向上挺起,直到回复全身直立。

呼吸方法
    向前屈体时吸气,挺起时呼气。

注意要点
    屈伸上体时,应始终保持挺胸收腹紧腰和两脚伸直。两手紧
握横杠,勿使在颈椎上滑动。挺起时有意识的彻底收缩骶脊肌。


第三种:
起始姿势
    两脚自然开立,两手握杠,用上握法握距比肩狭(可窄到两拳
在杠中央相接)。

动作过程
    把杠铃徐徐向上拉起,直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟,
让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直,重复再做。

呼吸方法
    杠铃上拉时吸气,下垂时呼气。

注意要点
    上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽,杠铃上提时让两
肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行,最后要让
杠铃尽量下垂到可能的最低点。
作者:SD娃娃の啊May

七嘴八舌:

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