孕妈咪运动的理由

发表于: 2004年07月27日      点击: 2266      文章来源:

  怀孕啦!对于婚后不久,而且又渴望生个小宝宝的年轻女性来说,这真是个莫大的喜讯!肚子里的宝宝还没出生,自己倒成了全家的宝贝。婆婆说:“扫帚疙瘩也不许动啊,有活我来干。”丈夫说:“你干脆别上班啦!”

  怀孕了就不能动了吗?显然,这一观点是不对的。有报道说,医学专家利用连续记录运动中孕妇子宫收缩和胎儿心跳数据的装置,发现孕妇在运动时心跳显著加快,而胎儿的心率却不上升,从而说明孕妇的适当适量运动对胎儿没有不良影响。

  所以,适当的健身不仅增强孕妇的体质,更能对顺利地“一朝分娩”起到积极作用。对于这一点,广州体育学院的保健体操教师杜熙茹女士深有体会。她对记者说,刚开始自己心里也有点虚,但运动后感觉很好,连妊娠反应也减轻了,就放心了许多。从怀孕第4个月到第7个月,她一直坚持做适当适量的运动,生出的宝宝非常健康聪明。

  孕妈咪运动的五大理由

  俗话说,生命在于运动,对孕妇来说是两条生命,意义格外重要。

  理由一:适当的、合理的运动能促进孕妈咪消化、吸收功能,可以给肚子里的宝宝提供充足的营养,到时候会有充足的体力顺利分娩,分娩后也能迅速恢复身材。

  理由二:怀孕期间进行适当的运动,可以促进血液循环,提高血液中氧的含量,消除身体的疲劳和不适,保持精神振奋和心情舒畅。

  理由三:孕期运动能刺激胎儿的大脑、感觉器官、平衡器官以及胎儿和呼吸系统的发育。

  理由四:适当运动可以促进母体及胎儿的新陈代谢,既增强了孕妇的体质,又使胎儿的免疫力有所增强。

  理由五:运动时由于孕妇肌肉和骨盆关节等受到了锻炼,也为日后顺利分娩创造了条件。

  关键问题是,孕妇的运动如何才算是合理的,合适的,这就需要我们从运动的时期、运动的时间、运动的方式以及运动时注意的问题等几个方面加以分析。

  选择最适合自己的运动 在怀孕第4~7个月之间是孕妈咪最适合运动的时期,以怀孕的前期、中期、后期而言,一般来说运动只能做到中期即怀孕七个月前,而且运动的时间要越来越短,动作要越来越轻柔。

  运动地点要保持安静、清洁、舒适,想休息就休息,而且要随时补充水分。

  什么人不适合孕期运动

  不过,任何事都不是一概而论的。并不是所有的孕妇都适合做运动。

  如果有流产史,心脏、肾脏有疾病的、多胞胎者、前置胎盘或出现不规则出血、宫缩等现象的孕妇都不适合做孕期运动。

  如果你不属于上述孕妇,而且体质一向良好的话,应该可以适当做些孕期运动,但也最好先向医生详细咨询,征得医生同意后,在保证胎儿安全的前提下,选择柔和的、适合孕妇的运动。

  如果第一次运动后,有轻微腹痛或者阴道出血的话,你就不要再做运动并马上到医院诊察。

  孕期适宜的运动方式

  散步

  每日早晨起床后和晚饭后可进行散步,散步的时间和距离以自己的感觉来调整。散步时要慢慢地走,以免对身体震动太大或造成疲劳,在妊娠早期和晚期要格外注意。散步不仅能提高神经系统和心肺等脏器的功能,而且可以加强腿肌、腹壁肌、胸廓肌、心肌的活动。

  广播操

  广播操是比较适宜孕妇进行的锻炼方法。怀孕头3个月时,不要做跳跃运动,而且每节操可少做几个节拍,以免运动量太大,造成流产。怀孕4个月之后,可做全套,但弯腰和跳跃要少甚至不做。到了怀孕后期,不仅要减少弯腰和跳跃运动,其他几节的节拍也需适当控制,但可以自己增加一些动作,如活动脚腕、手腕、脖子等。每次不要搞得很累,微微出汗时就可以停止了。

  孕妇操

  能够防止由于体重增加和重心变化引起的腰腿疼痛;松驰腰部和骨盆的肌肉,为将来分娩时胎儿能顺利通过产道做好准备;还可以增强自信心,在分娩时能够镇定自若地应对分娩阵痛,使胎儿平安降生。做操时动作要轻,要柔和,运动量以不感疲劳为宜。值得提醒的是:孕妇操应每天坚持做才有效果。

  动作宜缓多去户外

  孕妇进行身体锻炼,要注意运动量,以轻微的活动为宜,避免劳累。如果你的感觉不太好的话,在怀孕的早期即前三个月最好少运动,因为这时胚胎在子宫里还没有牢固地“扎下营盘”,运动失当可能会导致流产。

  孕妇适宜的运动时间始于怀孕第4个月。但要注意并非所有的孕妇都适合做运动。如果有心脏病,或是肾脏泌尿系统的疾病,或是曾经有过多次流产史,或者是本次妊娠B超检查胎盘低置等情况,则不适于做孕期运动。总之,一定要在专业医生的指导下进行孕期运动。运动时的地点要保持安静、清洁、舒适,动作要轻柔,以不觉劳累为宜,而且要随时补充水分。运动期间,如果你发现自己的阴道流出了水样物,或是发生出血,同时小肚子也痛起来了,请注意:这些都属于流产的征兆,应立即停止运动,马上去医院让医师检查。

  适当选择户外运动对孕妇是十分有益的。尽可能到花草茂盛、绿树成荫的地方,对母体和胎儿的身心健康大有裨益。资料统计显示,城市里下午四时到七时之间空气污染相对严重,孕妇要注意避开这段时间锻炼和外出,以利于母亲和胎儿的身体健康。

  有利于生产和保护胎儿的妊娠体操

  专家提醒孕妇们,不要进行一些伸拉、跳跃、负重以及对腹部有压力的动作,而且运动要适当适量,否则过犹不及。下面的孕期健身操可以每天进行三四种。

  妊娠体操主要是增强孕妇腹部、背部及骨盆肌肉的张力,借以支托逐月长大的子宫,以保护胎儿的成长,并维护身体的平衡。孕期妇女可以根据自己的条件酌情选做。

  1.盘腿坐式

  平坐床上,两膝分开,两小腿一前一后平行交接。这样可以锻炼腹股沟的肌肉和关节韧带的张力,以防怀孕末期由于子宫的压力而产生的痉挛。

  于怀孕3个月后开始做,每天试做一次,时间由5分钟逐渐增加到30分钟。

  2.盘坐时的运动

  盘坐时双手平放在膝盖骨上,利用双臂力量帮助双腿上下运动。这种运动可以增加小腿肌肉的张力,避免腹股沟扭动与小腿抽搐。

  怀孕3个月后开始做,每天至少1次,每次做5遍。

  3.足部运动

  足部肌肉运动可以借脚趾的弯曲进行,如用脚趾夹小石头,小玩具或左右摆动双脚,都可以达到运动足部肌肉的目的。怀孕时因体重增加,往往使腿部和足弓处受到很大的压力,因此,应该随时注意足部的运动,以增强肌肉力量,维持身体平衡。

  4.腿部运动

  站在地上,以手轻扶椅背,双腿交替作360度旋转。这种运动可以增强骨盆肌肉的力量和会阴部肌肉的弹性,以利分娩。

  每日早晚各做5-6次,可从怀孕开始坚持到末期。

  5.腰部运动

  双手扶椅背,在慢慢吸气的同时使身体的重心集中在双手上,脚尖立起,抬高身体,腰部挺直,使下腹部靠住椅背,然后慢慢呼气,手臂放松,脚还原。

  每日早晚各做5-6次,可减少腰部的酸痛,还可以增强腹肌力量和会阴部肌肉弹力,使分娩顺利。

  6.骨盆与背部摇摆运动

  仰卧,双腿弯曲,腿平放床上,利用脚和臂的力量轻轻抬高背部。可以减轻怀孕时腰酸背痛。

  怀孕6个月后开始做,每日5-6次。

  7.脊椎伸展运动

  仰卧,双膝弯曲,双手抱住膝关节下缘,头向前伸贴近胸口,使脊柱、背部及臂部肌肉成弓形,然后再放松,每天练数次。这是减轻腰酸背痛的最好方法。

  怀孕4个月后开始做。

  8.腰背肌肉运动

  双膝平跪床上,双臂沿肩部垂直支撑上身,利用背部与腹部的摆动活动腰背部肌肉。

  在怀孕6个月后开始做。

  9.肩胛部与肘关节的运动

  盘腿而坐,肘部弯曲,手指扶在肩上,两上臂保持一条直线,然后将手指向外伸展,再放松肘关节。此运动不但可以减轻背痛,而且能强壮胸部及乳房部肌肉。

  在怀孕的任何阶段都可以做。

  10.双腿高抬运动

  仰卧床上,双腿高抬,脚抵住墙。此姿势可以伸展脊椎骨和臀部肌肉,并促进下肢血液循环。

  每日数次,每次3-5分钟。妊娠的任何阶段都可以做。

  11.下蹲运动和骨盆肌肉运动

  双脚平行分开,距离46-61厘米,上身挺直慢慢下蹲。在妊娠晚期身体过重时,可斜靠在床上,做伸缩双腿的动作。这两种动作使身体重心集中在骨盆的底部,可以加强骨盆肌肉的力量,借以保持身体的平衡,在妊娠期间做此练习还有助于分娩。

  12.产道肌肉收缩运动

  运动前先排空小便。姿势不拘,站、坐、卧皆可。利用腹肌的收缩,使尿道口和肛门处的肌肉向上提,以增强会阴部与阴道肌腱的弹性,有利于避免分娩时大小便失禁,减少生产时的撕裂伤。

  怀孕的任何阶段皆可练习。

  13.大腿肌肉伸展运动

  仰卧,一腿伸直一腿稍屈,伸直的腿利用脚趾的收缩紧缩大腿、臂部和肛门的肌肉,然后放松。两腿交替练习,每日反复10次。利用大腿部肌肉的收缩,可减轻小腿和脚的疲劳、麻痹和抽筋。

  专家建议:不是怀胎十月都能运动

  1.如果你的感觉不太好的话,在怀孕的早期即前三个月最好不要做运动,因为这时胚胎在子宫里还没有牢固地“扎下营盘”,运动失当很可能会导致流产。

  2.在怀孕的后期,即7个月以后也不适宜做运动,因为这时胎儿已经长得很大了,运动有可能导致早产等问题。

  因此,孕妇适宜的运动时间段,一般应该开始于怀孕第4个月,结束于怀孕的第7个月。在这个阶段,运动的方式基本是一样的,只是活动量幅度应该逐渐减小,毕竟肚子越来越大,很多动作做起来越来越不方便了。

  特别提醒:在进行运动期间,如果你发现自己的阴道流出了水样物,或是发生出血,同时小肚子也痛起来了,请注意:这些都属于流产的征兆,应立即停止运动,马上去医院让医师检查。


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