仰卧起坐减腹的正确做法

发表于: 2005年05月26日      点击: 1899      文章来源:

  仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节,有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。

  仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话,仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说,若果进行不当,仰卧起坐不但是浪费时间,甚至是有害无益。

  根据Stamford(1997),仰卧起坐的正确做法如下:身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。再者,直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。 根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置,因为双手越是靠近头部,进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧,当适应了或体能改善后,便可以把手交叉贴于胸前。最后,亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面,以免用力时拉伤颈部的肌肉,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

  进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

  把身体升起离地10至20 厘米后,应收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候,便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中,腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作,之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理,在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝,左手手肘接触右膝等动作),不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助,甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。

  初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐,最初进行时可以尝试先做5次,然后每次练习加多一次,直至达到15次左右,这时便可尝试多做一组,直至到达3组为止。




来源:健康报

七嘴八舌:

#1 粉色香滨05-05-26 12:50:11说道:
以后一定坚持做
锻炼完美形体
#2 可爱moon05-05-26 14:12:32说道:
我一直以为是可以收腹的
#3 贝贝妮05-05-26 14:42:07说道:
晚要我可要试试罗眨眼的笑脸
#4 estival05-05-26 14:51:18说道:
那我要试试了
#5 小E05-05-26 18:43:41说道:
坚持一个月的确有明显的效果
#6 QQ雪茄05-05-26 19:59:15说道:
...................
#7 牛奶糖05-05-26 20:08:00说道:
感叹号感叹号
#8 Melody05-05-27 00:31:29说道:
Cool~~~
I'll give a try~~
#9 Melody05-05-27 00:31:29说道:
Cool~~~
I'll give a try~~
#10 寶貝Sofa05-05-27 08:41:16说道:
要是樓上的JM們已經作了一段時間的話,就不要停了,因爲一停,就會跟我一樣,反而長得更大!疑惑的脸
#11 ∮蓝色忧郁∮05-05-27 14:03:38说道:
好方法晚上一定要试试哦
#12 沉默风铃05-05-28 00:26:09说道:
目瞪口呆的脸我还一直以为对减救身圈有用的是说
#13 最爱baby05-05-28 07:57:48说道:
我要试试哦眨眼的笑脸
#14 amazing~05-05-28 08:00:28说道:
omg,I've already done the wrong thing for a long period...........
#15 楊玉環05-05-28 11:59:39说道:
要是再弹回去..会很恐怖哎..疑惑的脸
#16 魔仙儿05-05-28 17:48:50说道:
吐舌头的脸偶尔会做做这项运动!
#17 smile05-05-28 20:03:58说道:
在床上坐可以吗??
#18 小蛮子05-05-28 21:46:37说道:
我也曾经坚持过一个月,确实是有点点效果,不过之后就没做了,随之恐怖的事就发生了.........
555555555555555
反弹了,而且还比我没做之前的肉肉还多了!!
所以对我这类不能坚持下去的人来说就不敢再做了!!~
#19 albee05-05-29 11:32:22说道:
可是仰卧起坐做多了,腹部会有有肌肉出现,那样不是很不好看了啊?
#20 秋秋05-05-29 15:36:51说道:
我也是练了以后放弃的,现在肉肉都松掉了,比不练还不好呢哭泣的脸
#21 yezijingjing05-05-29 20:33:41说道:
效果很不错,我已经做了三个月了, 连老妈也是收益者
#22 一片浮云05-05-29 23:06:05说道:
就是太难了
#23 樱悦05-05-30 21:07:54说道:
是的,要坚持下来是有点难度喽。目瞪口呆的脸
#24 风雪05-05-31 08:18:48说道:
哇,反弹很恐怖呀惊讶的脸
#25 灿宇05-05-31 15:21:41说道:
try it
#26 灿宇05-05-31 15:22:42说道:
tks, i'll try it
#27 <紫眸>05-06-01 07:15:54说道:
闪烁的星星这个运动贵在坚持呀!!
#28 睡醒05-06-01 10:24:17说道:
我以前都一直以为做这个可以减肥呢!悲伤的脸
#29 猪小妹05-06-01 15:44:43说道:
像那些坚持不了的同学还是不要偿试啊目瞪口呆的脸
#30 Fanny-Tan05-06-01 23:57:46说道:
反弹??我还是不试的好,我肯定坚持不了的。眨眼的笑脸
#31 梦月离花05-06-02 17:33:18说道:
那来例假了要不要做啊,不做会不会反弹
#32 梦月离花05-06-02 17:34:12说道:
图上的女生都是把手放在头后面的啊
#33 小賢05-06-04 12:41:32说道:
堅持到底就是勝利!!!开怀大笑的脸
#34 debbie05-06-07 15:42:49说道:
偶是把手放在腰际的. 而且没有天天做,不知会不会反弹??
#35 吃棉花糖的猫05-06-11 00:34:17说道:
有没有哪位姐妹效果很明显的呀?偶请教
#36 "喊靤←ǒ→mё05-06-14 23:05:14说道:
但喺我有FD話。如果做嘚多呢個,會張肚子嘎肉減到兩邊咖。。咁米造成豬楠肉囖
#37 露尚雅05-06-19 10:11:28说道:
這樣的小腹太難看了 一條一條的 我喜歡平坦一點的
#38 bettys05-06-21 09:56:02说道:
堅持到底就是勝利!吐舌头的脸
#39 rosagreen05-07-14 14:26:40说道:
good
#40 原来这里没有你05-08-04 22:07:34说道:
性感的腹部很难拥有,加油啊!~~~姐妹们红玫瑰红玫瑰
#41 宝贝婷05-08-25 09:21:48说道:
会反弹的,千万别做啊
#42 脑子少跟筋05-09-18 14:55:48说道:
我火起来真想拿把刀把肉肉给割了.生气的脸

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