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仰卧起坐减腹的正确做法

　　仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。

　　根据Stamford（1997），仰卧起坐的正确做法如下：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。 根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

　　进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

　　把身体升起离地10至20 厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体（右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作），不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。

　　初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。

来源：健康报

七嘴八舌:

#1 粉色香滨 于05-05-26 12:50:11说道：

以后一定坚持做
锻炼完美形体

#2 可爱moon 于05-05-26 14:12:32说道：

我一直以为是可以收腹的

#3 贝贝妮 于05-05-26 14:42:07说道：

晚要我可要试试罗

#4 estival 于05-05-26 14:51:18说道：

那我要试试了

#5 小E 于05-05-26 18:43:41说道：

坚持一个月的确有明显的效果

#6 QQ雪茄 于05-05-26 19:59:15说道：

...................

#7 牛奶糖 于05-05-26 20:08:00说道：

#8 Melody 于05-05-27 00:31:29说道：

Cool~~~
I'll give a try~~

#9 Melody 于05-05-27 00:31:29说道：

Cool~~~
I'll give a try~~

#10 寶貝Sofa 于05-05-27 08:41:16说道：

要是樓上的JM們已經作了一段時間的話，就不要停了，因爲一停，就會跟我一樣，反而長得更大！

#11 ∮蓝色忧郁∮ 于05-05-27 14:03:38说道：

好方法晚上一定要试试哦

#12 沉默风铃 于05-05-28 00:26:09说道：

我还一直以为对减救身圈有用的是说

#13 最爱baby 于05-05-28 07:57:48说道：

我要试试哦

#14 amazing~ 于05-05-28 08:00:28说道：

omg,I've already done the wrong thing for a long period...........

#15 楊玉環 于05-05-28 11:59:39说道：

要是再弹回去．．会很恐怖哎．．

#16 魔仙儿 于05-05-28 17:48:50说道：

偶尔会做做这项运动!

#17 smile 于05-05-28 20:03:58说道：

在床上坐可以吗？？

#18 小蛮子 于05-05-28 21:46:37说道：

我也曾经坚持过一个月，确实是有点点效果，不过之后就没做了，随之恐怖的事就发生了.........
555555555555555
反弹了，而且还比我没做之前的肉肉还多了！！
所以对我这类不能坚持下去的人来说就不敢再做了！！~

#19 albee 于05-05-29 11:32:22说道：

可是仰卧起坐做多了,腹部会有有肌肉出现,那样不是很不好看了啊?

#20 秋秋 于05-05-29 15:36:51说道：

我也是练了以后放弃的,现在肉肉都松掉了,比不练还不好呢

#21 yezijingjing 于05-05-29 20:33:41说道：

效果很不错,我已经做了三个月了， 连老妈也是收益者

#22 一片浮云 于05-05-29 23:06:05说道：

就是太难了

#23 樱悦 于05-05-30 21:07:54说道：

是的，要坚持下来是有点难度喽。

#24 风雪 于05-05-31 08:18:48说道：

哇,反弹很恐怖呀

#25 灿宇 于05-05-31 15:21:41说道：

try it

#26 灿宇 于05-05-31 15:22:42说道：

tks, i'll try it

#27 <紫眸> 于05-06-01 07:15:54说道：

这个运动贵在坚持呀！！

#28 睡醒 于05-06-01 10:24:17说道：

我以前都一直以为做这个可以减肥呢！

#29 猪小妹 于05-06-01 15:44:43说道：

像那些坚持不了的同学还是不要偿试啊

#30 Fanny-Tan 于05-06-01 23:57:46说道：

反弹？？我还是不试的好，我肯定坚持不了的。

#31 梦月离花 于05-06-02 17:33:18说道：

那来例假了要不要做啊,不做会不会反弹

#32 梦月离花 于05-06-02 17:34:12说道：

图上的女生都是把手放在头后面的啊

#33 小賢 于05-06-04 12:41:32说道：

堅持到底就是勝利！！！

#34 debbie 于05-06-07 15:42:49说道：

偶是把手放在腰际的. 而且没有天天做,不知会不会反弹??

#35 吃棉花糖的猫 于05-06-11 00:34:17说道：

有没有哪位姐妹效果很明显的呀？偶请教

#36 ＂喊靤←ǒ→ｍё 于05-06-14 23:05:14说道：

但喺我有FD話。如果做嘚多呢個，會張肚子嘎肉減到兩邊咖。。咁米造成豬楠肉囖

#37 露尚雅 于05-06-19 10:11:28说道：

這樣的小腹太難看了 一條一條的 我喜歡平坦一點的

#38 bettys 于05-06-21 09:56:02说道：

堅持到底就是勝利！

#39 rosagreen 于05-07-14 14:26:40说道：

good

#40 原来这里没有你 于05-08-04 22:07:34说道：

性感的腹部很难拥有，加油啊！~~~姐妹们

#41 宝贝婷 于05-08-25 09:21:48说道：

会反弹的,千万别做啊

#42 脑子少跟筋 于05-09-18 14:55:48说道：

我火起来真想拿把刀把肉肉给割了.

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