平坦小腹操-天天花样新

发表于: 2005年01月10日点击： 1532 文章来源:

尽管很多妇女的高矮不同，形态各异，但她们着迷的是同一身体部位：肚子。而腹部坚实，经常变化运动器械做一些如健美球，核心训练等综合练习能很快使你的腹部平坦，不容易反弹。

　　新墨西哥大学的运动科学家，研究员雷卡维兹博士说：“每个人都想找到塑造腹型的最佳方法。在现实生活中，要想腹部形状漂亮，就要经常进行心脏练习，全身的力量练习，饮食要对心脏有利。”

　　做多少次？

　　按照列出的练习次序每周做3至5次。前2项是为后面育难度的练习热身。每项练习以规范的动作姿势做10组。扭转起身动作左右两侧各做3至5组。如果哪项不容易做好的话，可以先做4至6组，再加到10组。

　　你需要什么？

　　垫子，浴巾，手巾。

　　在哪儿做？

　　如果你在健身房锻炼身体，你可能发现健身房很难找到合适的地方做新的练习。特别是如果你比较关注自我或者没有别人做同样的练习使你感到不自信的时候：先在家做；感到舒服的话，再去健身房做。这些练习方式对加强柔韧性和腹部锻炼最有好处。如果你正好在有镜子的有氧操教室练习，也很好，可以观察自己的形态和动作。

　　收腹操

　　优雅的平坦腹部操
　

　　(左)躺在一条纵放着的浴巾上，头靠近浴巾上部边缘，两手各抓住浴巾一角。膝盖弯曲，两脚平行放在地板上。用浴巾支撑着抬起头，脖子，肩胛 (但不要用浴巾兜着)，同时吸气，呼气，让肚脐贴向脊柱。保持这个姿势，左脚跟在地板上向前划直到腿伸直，同时吸气。腿收回成弯曲姿势，呼气。

　　(右)右腿重复同样的动作。交替换腿。要注意的是伸腿时吸气，收腿时呼气，每次呼吸都让肚脐贴向脊柱。

　　直升飞机式平坦小腹操

　　仰面躺下，膝盖弯向胸部，脚跟靠近臀部。手指轻轻放在脑后。肚脐贴向脊柱。呼气，头部和肩胛上倾，脖子摆正。吸气，两腿分开伸直，呈剪子形，左腿与地面成75度，右腿与地面成45度。

　　保持这个姿势，呼气，两腿轮换交替。吸气，膝盖弯向胸部，呼气，脚放到地面上。重复以上动作。

　　弯膝平坦小腹操
　

　　(左)仰面躺下，膝盖弯向胸部，脚跟靠近臀部。肚脐贴向脊柱。双臂放松，摊开，指尖触地。肩胛骨始终着地。吸气，膝盖放下呈45度角(或者低到你能承受的程度)。

　　(右)呼气，伸直腿，抬起头和肩，用右手够腿。吸气，膝盖弯曲。然后再呼气，收肚子，两腿重新弯曲。身体另一侧重复以上动作。交换着做10组。

　　舞蹈扭身动作平坦小腹
　

　　(左)坐着，右腿弯曲平放在地板上，左腿弯曲，脚支在地上，膝盖朝前。右手扶地，左臂向一侧平伸。

　　(右)吸气，呼气。抬起腰部，伸直双腿，两脚并拢支撑身体重量。左臂举过头顶。吸气，收腹，左臂摇到躯干下面，目光随着胳膊走，身体不要塌下来。背部向上起时呼气，身体向下时吸气，再呼气。换身体另一侧，重复。

俯卧旋转平坦小腹操
　

　　(左)俯卧，胳膊和腿伸开，脚掌和手掌着地，臀部收紧，收腹，肚脐贴向脊柱。呼气，收紧背部上方，夹住肩胛骨使胸部离开地面，手指尖撑地保持平衡。

　　(右)吸气，右胳膊向后贴向右腿，目光随着胳膊走。使臀部和腹部反向用力。吸气，手臂回到起始位置。呼气。重复。换手。

　　坐直回卷法平坦小腹
　　

　　(左)坐直，肚脐后贴，两腿分开，腿脚放松。攥住一小毛巾卷，掌心向下，挺身收臀。呼气，后仰时尾骨弯曲。

　　(中)在脊椎有曲的情况下尽量后仰。保持这个姿势，吸气。慢慢把毛巾卷朝胸部内卷。呼气，把毛巾卷推向头顶。吸气。

　　(右)按相反的步骤慢慢恢复开始时的坐姿，呼气，向前倾，伸直背部，吸气，坐直。重复以上动作。