椅子上健身 做漂亮OL

发表于: 2004年09月16日      点击: 433      文章来源:

 

  坐在椅子上也健身。对于从事文职工作的女性来说,每天工作的8小时中,有4/5的时间都在坐着。谁说坐着就不能锻炼身体了?看看我们为你搜集到的简易健身小招数吧,让健康生活从椅子上开始。

  

  简易操

  背部保持挺直,坐在椅面上的2/3处,双手轻撑在椅子两旁。

  双脚并拢,脚轻轻地踩在地面上。

  一边吐气,一边将脚跟垫高。

  吸气时,将脚跟踩回地面上。

  重复上述动作10次。

  打坐操

  坐在椅子边沿,让大腿和小腿成直角。把双手分开放在臀部下面,撑住身体,使臀部抬离椅子,同时保持背部挺直,并收紧臀部。

  肘部弯曲,臀部前移,身体慢慢下沉,直到小臂和上臂形成直角。

  双臂用力撑起身体,让手臂重新伸直。

  上体伸直,做一次深呼吸,并直腰收腹。保持这种姿势2~3秒钟,重复4~8次。此动作可强健腰、腹肌力,预防腰背酸痛。

  两肩向后用力,使背肌收紧,两肩胛骨靠拢。保持此姿势4~6秒钟,重复4~8次。此动作有强健肩、背肌力和预防肩背痛之功效。

  两手撑住椅子坐板,用力支撑,尽量把身体抬起。保持这种姿势3~4秒钟,重复4~8次。

  坐在椅子上,身体紧缩收腹,双手用力支撑,收紧臀大肌,并使臀部从椅子上微微抬起一点。保持这种姿势4~6秒钟,重复4~8次。此动作可强健上肢、腰腹、臀部和腿部的肌力,有预防腰痛和坐骨神经痛之功效。

  双腿屈膝抬起,双手抱住小腿,尽力往回收,使膝盖贴近胸部。重复4~8次,此动作可促进腿部血液循环,有预防下肢肿胀之功效。

  坐在椅子上,双手叉腰,两脚踩地,左右转动腰肢至最大幅度,重复8~12次。此动作可强健腰腹肌力和柔韧性,防止腰痛,对于祛除腰腹部多余的皮下脂肪与健美腰围,颇见成效。

  坐在椅子上,双腿轮流快速屈膝向上提起,双臂屈肘于体侧,交替前后摆动。重复30次。此动作可促进全身血液循环。

  舒体操

  坐在椅子上,头用力向胸部低垂,然后向后仰伸,停止2-3秒钟,以颈部感到有点发酸为限度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉,而头颈则用力向后仰,效果更好。

  头用力向一侧肩贴近,感到有些酸痛时,停止片刻,然后再向另一侧肩贴近,同样停止片刻。

  头部先沿前、右、后、左的方向缓慢旋转,再沿前、左、后、右的方向用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。

  肩部是连接头部的重要部位,但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种:一是反复进行一肩高耸,一肩下降;二是两肩同时向上耸动;三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。

  坐着,上体缓慢地轮流向左或右侧转动。

  坐着,小腿伸直用力向前抬起,脚面绷直,停片刻,放下,再抬。如果可能,也可臀部离座,全身尽量伸展,停止片刻,还原后再重复此动作。

  两手握拳,拳眼相触,夹在两膝间,然后两膝从两侧用力挤压两拳。

  端坐椅子上,全身放松,眼微闭(或望着天上的白云)屏除杂念,闹中求静,呼吸应自然深长。要想使身体内外彻底地放松,最简易的方法是分段放松法,即默想头部和大脑先放松,然后颈、肩部放松,再次是胸部放松,再次是心、肺、胃等内脏放松等。这样默想着从头一直到脚地部分一部分地放松。练放松功可使全身神经、血管、肌肉全都得到舒松,血液循环畅通无阻,新陈代谢旺盛,既可消除疲劳,又可防治多种疾病。

  美体操

  端坐于椅子上,双脚踏住绳子,双手拉住绳子两端,同时抬起双腿呈水平。

  Health World Tips:

  臀部不要紧贴椅背,稍向前坐,背部向后斜靠,用前脚掌踩踏绳子,并适当地收短绳子,使抬腿动作更容易完成。

  左腿向前平伸,与身体呈90度直角,右腿弯曲,离开椅面,双手扶桌沿保持平衡,此动作和自由体操中的规定动作相似,停5秒后上抬还原。

  Health World Tips:

  不要把身体的重量都用双臂支撑,保持这个姿势的时候,让力量集中于腹部和腰部。

  坐在椅子上,找一个弹性张力较好的皮球。将其夹在两腿膝盖中间。双肘自然向内弯曲,双手平放与大腿作力的支撑点。靠腿部力量夹紧皮球,停5秒后放松还原。

  Health World Tips:

  如感到夹紧皮球困难,可将皮球稍向大腿内侧移动。也可用双手的力量辅助动作的完成。

  找一张高靠背的椅子,端坐椅上,背部紧靠椅背。右手绕过后脑与抬起的左手相握,保持5秒钟后换另一侧做同样运动。

  Health World Tips:

  动作中头部稍向后靠,有助于用力。拉伸手臂、肩膀,直到感到有紧绷感为止。

  右手握起,用左手前掌抵住。双手用力互相推压,停顿5秒后,交换双手做同样运动。

  怎样坐着才科学?

  不要以一种姿势久坐不变,而应在2~3种安全的坐姿之间不断变换,时间以1小时转换一次为宜。

  在坐椅上弯腰拾物时,应先将臀部前移至椅沿,一脚前移,一手撑在桌面,然后弯腰。

  转身拿东西时,整个身体应一同旋转。

  打电话时,切勿用头和肩夹持话筒,而应以拿话筒一侧上肢的肘部支撑在桌面上,以保持头颈部处于中立、放松位。

  正确的坐姿应是:上身挺直、收腹、下颌微收,两下肢并拢。如有可能,应使膝关节略高出髋部。如坐在有靠背的椅子上,则应在上述姿势的基础上尽量将腰背紧贴椅背,这样腰骶部的肌肉不会疲劳。

  腰椎间盘突出症患者不宜坐低于20cm的矮凳,尽量坐有靠背的椅子,这样可以承担身体的部分重量,减少腰背肌肉劳损的几率。

  基本不用站起来,你就可以完成办公室健身,这样可以避免不少尴尬呢!或者拉同事和你一起健身呀!


 

七嘴八舌:

#1 牛奶猪04-09-16 12:30:40说道:
竖起大拇指棒棒棒!
又有文字说明又有图解`
#2 乐小妮04-09-16 19:44:13说道:
非常有用的东东。。
#3 coci_zmn52104-09-17 08:14:52说道:
很有用哦,但是办公室里有夹板耶,那样怎么做啊?伸不开腿啊哭泣的脸
#4 唏茜04-09-17 08:48:28说道:
很适合我啊。
#5 杳杳04-09-17 11:22:04说道:
一泡在网上就什么都忘记了,哪还记得做什么健身操吐舌头的脸
#6 乐然憷芷04-09-20 16:07:02说道:
[竖起大拇指我也很喜欢
#7 scarlet04-09-20 21:19:58说道:
竖起大拇指眨眼的笑脸
#8 阿雪04-09-22 14:51:34说道:
很简单啊竖起大拇指惊讶的脸
#9 熙熙04-09-22 17:37:12说道:
图文并貌哦,8错,喜欢
#10 omi04-09-24 22:19:45说道:
眨眼的笑脸竖起大拇指
#11 gy24062404-11-25 10:21:34说道:
开怀大笑的脸

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