哑铃健身的科学论断

发表于: 2004年05月05日      点击: 2412      文章来源:
  哑铃,一种最简单、最经济实惠的健身器械。练习哑铃,不受场地限制,而且简单好学。可是在商场或健身馆有各种各样的哑铃,重量也不相同,应该如何挑选哑铃呢?   如何挑选适合自己的哑铃?     遵循原则:不宜过轻或过重     适宜人群:一般练习者     哑铃重量单位:多为公斤     建议:男士15公斤/只左右(可调节式哑铃)     练习目的:增强肌肉     女士3公斤/只     练习目的:减脂、修饰肌肉     练习哑铃的要领:     1.练习前要先选择好合适重量的哑铃。     2.练习目的是为了增肌, 最好选择65%-85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为6.5公斤-8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5-8组,每组动作6-12次,动作速度不宜过快,每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。     3.练习目的是为了减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。     长期练习哑铃的好处:     1.长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。     2.可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。     3.可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。     名词解释:负荷是指所能举起的最大重量。

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