盆骨特训班 让你前挺后翘

发表于: 2009年06月24日      点击: 1564      文章来源: 健康时尚

  想拥有前挺后翘的好身材吗?现在就来为你打开盆骨训练班。让你轻松拥有好身材!

  很多女性从小谨记收腹、挺胸、提臀的“口诀”,为了让身体的线条看上去更优美,实际上,这样的姿态却很容易导致骨盆变形。从现在开始,跟着骨盆训练班一起学习,帮你恢复完美骨盆!

 

  测测你的骨盆是否变形?

测测你的骨盆是否变形

 

  赶快来测测看,你是否有下列骨盆变形的征兆吧!

  1、用手摸摸看自己的腰部下面两侧,是否一侧胖一侧瘦。

  2、仰面向上躺在床上,放松下肢,看看左右脚腕倾斜的角度是否不一致。

  3、仰面平躺于床上,看看腰部是否悬空。腰部距离床面中间,是不是可置入如鸡蛋大小般的空间。

  4、对着镜子看看自己的腰部以下,两边是否有不对称的情形,比如腿关节是否突出,两边臀部是否一样大。

  5、从侧面看腰部及臀部的曲线弧度是否过大(侧面看起来臀部特别翘,腰部后面弯曲度特别大)。

  如果你的答案是YES,那么说明你的骨盆已经出现了变形的情况,YES的数量越多说明变形越严重。

  这时,最好去找健身教练,请他帮你量身定做训练方案,七成以上的轻微骨盆变形都能通过运动修复。

 

  初级班:骨盆变形有多可怕!

骨盆变形有多可怕

  骨盆变形容易导致脊椎弯曲,压迫神经,使肌肉、关节和脏器发生功能障碍。使许多人烦恼的腰痛、肩酸以及其他内脏疾病,其根本原因就是骨盆变形。

  骨盆变形会使下半身的血液循环以及新陈代谢变差,这时下半身很容易积累赘肉,腰部松弛,臀部变大。

  骨盆变形可造成下腹部两侧的肌肉不平衡,使一侧下腹部明显突出,这种凸出是如何节食、运动都无法恢复的。

  骨盆变形还可引发多种妇科疾病,严重的甚至增加分娩的困难。

 

  中级班:行为纠错 打造完美骨盆

  曾经,我们大多数人先天的骨盆都是完美直立的。但后来,一些生活中的不良姿势和习惯,让我们距离完美越来越远。你可不要小看平时的这些坏习惯哟,只有从平时的一点一滴做起才能打造出你的完美骨盆。

  少穿高跟鞋

少穿高跟鞋

  高跟鞋可以使我们的脚背优雅地拱起,让双腿更加修长,是女人们的宠爱之物。可是,由于高跟鞋的鞋跟具有一定的高度,会使身体倾斜,增加腿和骨盆的负担,骨盆也随之倾斜,而长久下来,还会让骨盆移位,容易引起子宫位前倾,造成月经失调,增加不孕的机会。如果一定要穿高跟鞋的话,每天穿高跟鞋走路的时间应不超过2小时,鞋跟高度以3厘米最为恰当,不要超过5厘米。

  别跷二郎腿

别跷二郎腿

  跷二郎腿时,骨盆和髋关节由于长期受压,容易酸疼,时间长了骨盆在不知不觉中就歪斜了。应该尽量避免久坐,每坐1小时就要起身活动活动。长期坐着的人也要保持正确的坐姿,腰部挺直,膝盖自然弯曲,保持双脚着地。

  不要跪坐在地板上

不要跪坐在地板上

  坐在地板上比坐在椅子上更容易导致身体骨骼的扭曲。特别是两腿向外弯曲的跪坐方式尤其不好,这样很容易使骨盆变形。

  不要睡在过软或过硬的床垫上

不要睡在过软或过硬的床垫上

  睡太软的床会使腰部下沉,睡太硬的床会对骨盆部位产生压迫,这都会引起骨盆变形。理想的床具应该软硬适度,在我们仰卧时身体曲线与床垫完全嵌合,由头面部、胸廓、骨盆一起为脊柱提供水平支撑力。

  别把纠偏重任交给塑身衣

别把纠偏重任交给塑身衣

  塑身衣在一定程度上可以纠正骨盆变形,但决不要把纠偏重任全都交给它,因为经常穿紧绷绷的矫形内衣,会因为下半身捆绑过紧而易引发妇科炎症。

 

  高级班:完美骨盆矫正操

  骨盆变形与否,是由臀部和腰腹部肌群控制的,它们松弛的时候,骨盆就容易变形,它们紧张的时候骨盆就直立。所以,臀部和腰腹部肌群力量的锻炼是有效矫正盆骨变形的方法。平时可利用睡前15分钟做做骨盆矫正操,不但可以矫正骨盆,还可以消除身体囤积的脂肪,更可达到翘臀的效果哦!

 

  矫正一式:肩桥

矫正一式:肩桥

  1、仰卧位双膝弯曲,膝关节与小腿呈90度,两臂自然放在身体两侧。

  2、以脚和肩膀作为支点,一边呼气,一边慢慢抬起骨盆,让髋关节尽量伸张开,使身体成为一条直线。尽量夹紧臀部肌肉,保持一秒钟后再一边吸气,一边慢慢落下。

  3、注意头不要抬起,小腹要收紧,15~20次为一组。

  PS:如果还有余力的话,可以将一条腿抬起,效果可以加倍喔!

 

  矫正二式:俯卧胯

矫正二式:俯卧胯

 

  伸展

  1、俯卧位,双腿分开,呈A字型,后脚跟粘在一起,脚呈外八字。双臂平放在胸前,保持肩胛骨稳定,小腹处垫上一块毛巾。

  2、收紧腹部,一边呼气,一边慢慢使双腿抬离地面,离地面2~3厘米时,停留一秒钟后再一边吸气,一边慢慢落下。

  3、注意上半身不要抬起,感到臀部外侧肌肉收紧,15~20次为一组。

 

  矫正三式:箭步蹲

矫正三式:箭步蹲

 

  1、上身直立,双腿前后开立,左脚在前,右脚在后。

  2、双腿同时下蹲,左腿弯曲至大腿与小腿呈90度直角,膝盖不能过脚尖,右腿脚背轻轻搭在床边或椅子上。

  3、双臂与上体姿势保持不变,下蹲时吸气,起来时呼气,要感到小腹和后侧臀肌紧缩。

  4、两腿交换位置,采用相同的方法,15~20次为一组。

 

  矫正四式:曲腿提拉哑铃

矫正四式:曲腿提拉哑铃

 

  1、双腿分开与肩同宽,两手各握5公斤哑铃。

  2、曲腿弯腰提拉哑铃,上身要保持平行,哑铃要延伸到膝盖下。

  3、注意每次做动作时要收紧腰腹,控制好呼吸节奏。15~20次为一组。

七嘴八舌:

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