翘臀修腿 训练三级跳
收紧臀部
基础动作：跨步练习
站直，双脚分开与肩同宽，手臂自然垂于身体两侧。向左侧跨出一大步，然后将身体重心移到左腿并慢慢下蹲，直到左大腿与地面保持平行。右腿伸直，膝盖不要弯曲。同时手臂相向伸直，掌心相对。起身，回到开始姿势，换另一侧重复动作。
中等难度：跨步、俯身练习
身体站直，双脚分开与肩同宽，手臂自然垂于身体两侧。向左侧跨出一大步，然后将身体重心移到左腿并慢慢下蹲，直到左大腿与地面保持平行。同时上身向前俯，使双手尽量摸到左脚。起身，回到开始姿势，换另一侧重复动作。
高等难度：单腿平衡练习
站直，双脚分开与肩同宽，重复完成跨步、俯身练习1次，回到站立姿势，然后抬起右腿，使右膝与臀部同高，同时手臂向上伸直。保持3秒钟，回到开始姿势，换抬起左腿重复动作。
减小腰围
基础动作：侧身滑臂练习
左臂着地，掌心向下，侧身躺在健身毯上；双腿伸直，臀部收紧；右手手臂向上伸直，与身体成90°角。右臂慢慢弯曲，将手撑在腰上，然后贴着右腿将手臂伸直，直到右手滑到右膝位置。回到开始姿势，换另一侧重复动作。
中等难度：侧身平衡练习
与侧身滑臂练习的开始姿势一样，身体向左侧卧。以左臂和左脚为支点，将身体撑起，臀部离地。抬起右腿，直到右脚与臀部同高。同时，向上伸直右臂，掌心向前，保持姿势30~60秒，然后回到开始姿势，换另一侧重复动作。
高等难度：侧身屈身练习
同样，摆好侧身滑臂练习的开始姿势。然后双腿并拢并同时抬起，以左髋部和左小臂为支点，将上身撑起。弯曲右臂，将右手置于脑后，同时双腿弯曲，使膝盖靠近胸部，然后尽量向前探身，最好使右肘能够碰到膝盖。回到开始姿势，换另一侧重复动作。
纤腿行动
基础动作：下蹲练习
双腿站直，双脚分开与肩同宽，上身挺直，双手扶住桌角。脚跟抬起，然后慢慢将身体重心放低、下蹲，直到大腿与地面保持平行。保持姿势5秒钟，然后起身，回到开始姿势，重复动作。
中等难度：下蹲、转身练习
身体直立，双脚分开与肩同宽，手臂自然垂于身体两侧。左脚向右后方撤一大步，使左脚落在右腿的正后方，然后将身体重心放低、下蹲。同时，手臂伸平，与肩成一条直线，掌心向前。然后慢慢向右转身，注意腿部保持姿势不变。回到开始姿势，向另一侧重复动作。
高等难度：跳起练习
上身挺直，手臂自然垂于身侧，双脚分开与肩同宽，将身体重心放低，直到大腿与地面平行。快速伸直双腿，并向上跳起。跳起的同时，手臂向上伸直，置于头部两侧，掌心相对。落地的时候脚尖先着地，同时收回手臂。回到开始姿势，重复动作。
手臂练习
基础动作：手臂伸直练习
站直，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲。双手各握一只5磅重的哑铃，掌心双对，垂于身体两侧。慢慢将手臂向前伸，直到与地面平行，然后使掌心向上，松手，让哑铃平放在手掌上，保持姿势3秒钟。握紧哑铃，收回手臂，回到开始姿势，重复动作。
中等难度：单腿屈膝练习
右手握住一只哑铃，掌心向内，自然垂于身侧。弯曲左腿，尽量将左脚搭在右腿内侧。收紧小腹，慢慢向前弯腰，同时向前弯曲右臂。放松，回到开始姿势，换左手握哑铃，弯曲右腿重复动作。
高等难度：伸展与屈身练习
站直，双脚分开与肩同宽，双手各握一只哑铃，掌心相对，垂于身体两侧。将身体重心放低、下蹲，直到膝盖靠近胸部。同时弯曲手臂，使哑铃两端贴向肩部和膝盖。然后慢慢起身，同时向上伸直手臂，置于头上。保持3秒钟，回到开始姿势，重复动作。
加强心肺功能
基础动作：单腿俯卧撑练习
俯身趴在健身毯上，伸直手臂，用双手和膝盖将上身撑起，使上身与地面平行。向上伸直并抬起左腿，同时弯曲手臂，直到头部、臀部与左脚成一条直线。保持姿势2秒钟，收腿，回到开始姿势，重复动作。
中等难度：俯卧撑练习
俯身趴在健身毯上，伸直手臂，用双手将身体撑起。慢慢弯曲肘部，直到肘部与肩部同高，然后再伸直手臂，等到手臂完全伸直时，左手收回，经过胸前轻拍右肩，然后再收回撑地。放松5秒钟，重复动作。
高等难度：平衡俯卧撑练习
摆好单腿俯卧撑练习的开始姿势，同时将左臂收起，置于身侧，掌心向下。然后重复单腿俯卧撑练习。
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七嘴八舌: